Die Kunst zu Sitzen

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Text: Norman Kietzmann

Sitzen? Was im ersten Moment noch klingt wie die selbstverständlichste Sache der Welt, entpuppt sich beim genaueren Hinsehen als eine gar nicht so einfache und vor allem auch nicht ungefährliche Tätigkeit. Rückenschmerzen zählen mittlerweile zu den häufigsten und schwerwiegendsten Krankheitserscheinungen und treffen junge wie alte Menschen gleichermaßen. Nicht selten ist eine sitzende Tätigkeit Auslöser dafür oder besser gesagt ein falsches Sitzen. Denn obwohl das Thema Ergonomie bereits seit langem ein wichtiges Kriterium für die Hersteller von Bürostühlen geworden ist, wissen viele „Stuhlbe-Sitzer“ noch immer nicht, wie „richtiges“ Sitzen eigentlich funktioniert. Um ein wenig Licht in dieses Dunkel zu bringen, haben wir nun mit unserem Partner Sedus eine Anleitung zusammengestellt, die Ihnen den Weg zum besseren Sitzen erklärt. Willkommen in unserer Schule des Sitzens.
Regel N°01: Die gesamte Sitzfläche ausnutzen.
Dies ist bereits eine wesentliche Voraussetzung, da nur so der Kontakt zur stützenden Rückenlehne gewährleistet werden kann und eine Schonung des Rückens überhaupt möglich ist. Der häufigste Fehler besteht darin, zu weit vorne auf der Sitzfläche zu sitzen und einen Rundrücken mit hängenden Schultern zu bilden. Dieses statische Sitzen erhöht den Druck auf die Bandscheiben und führt bei diesen zu einer erhöhten Flüssigkeitsabnahme, die das Risiko eines Bandscheibenvorfalls fördert. Rutschen Sie also auf der Sitzfläche soweit wie möglich an die Rückenlehne heran und bleiben mit ihrem Rücken in permanenten Kontakt mit ihr.
Regel N°02: Die Sitzhöhe exakt einstellen.
Die ideale Sitzhöhe haben Sie dann erreicht, wenn Ihre Beine einen Winkel von 90 Grad im Kniegelenk bilden, während Ihre Füße vollflächig den Boden berühren. Ist die Arbeitfläche zu hoch eingestellt und lässt sich auch nicht absenken, benötigen Sie eine höhenverstellbare und neigungsverstellbare Fußstütze. Sollte der Tisch zu niedrig sein, gleichen Sie den Höhenunterschied mit entsprechenden Unterlagen aus.
Regel N°03: Die Höhe der Rückenlehne einstellen.
Die Rückenlehne muss so eingestellt sein, dass die Stelle mit der größten Vorwölbung die Wirbelsäule im Bereich des 3. und 4. Lendenwirbels abstützt. So passt sie sich der Wölbung des Rückens exakt an und drückt auch nicht an Stellen, wo sie dies besser nicht tun sollte.
Regel N°04: Die Abstützkraft der Rückenlehne einstellen.
Die neuere Generation der Bürostühle verfügt bereits größtenteils über diese Einstellung. Mit ihr können Sie die Vorwölbung der Rückenlehne variieren und exakt auf die Ausformung Ihres Rückens anpassen. Wichtig ist, dass die Lehne einen sicheren Halt bietet und dennoch die Bewegung fördert. Der Stoffwechselprozess der Bandscheiben wird dadurch aktiviert und das Risiko eines Bandscheibenvorfalls deutlich gemindert.
Regel N°05: Die Armlehnen einstellen.
Die Armlehnen dienen dazu, den Schulter- und Armbereich zu entlasten und ein einseitiges Sitzen zu verhindern. Die ideale Ausrichtung ist dann erreicht, wenn das Ellenbogengelenk einen Winkel von 90 Grad bildet und die Unterarme waagerecht aufliegen.
Regel N°06: In Bewegung bleiben!
Was so einfach klingt, wird in der Regel am häufigsten vergessen. Denn Bewegungsarmut, wie sie beim statischen Sitzen vor dem Bildschirm entsteht, führt zwangsläufig zu Ermüdung und Leistungsabfall. Die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen ist daher wichtige Voraussetzung für körperliche und geistige Fitness. Und auch für den Rücken ist ausreichende Bewegung entscheidend. Denn anders als die Muskulatur werden die Bandscheiben nicht über ein Kapillarsystem mit Flüssigkeit versorgt sondern nach dem Prinzip der Osmose durch Diffusion. Ein regelmäßiger Wechsel zwischen einer entlastenden Tätigkeit wie Liegen oder Sitzen und einer belastenden Tätigkeit wie Stehen oder dem Heben von Gegenständen fördert diesen Stoffwechselprozess.
Häufiges Aufstehen von kurzer Dauer ist dabei günstiger als längere Stehpausen. Zwei bis vier Haltungswechsel pro Stunde sind hier ein guter Richtwert für eine optimale Durchblutung. Zu empfehlen ist, den Arbeitsablauf so zu organisieren, dass man quasi ganz von selbst in Bewegung bleiben muss. Zum Beispiel kann man wichtige Unterlagen leicht entfernt vom eigenen Schreibtisch positionieren, damit man ein paar Schritte einlegen muss, um sie zu erreichen. Beim Telefonieren aufzustehen ist ebenso sinnvoll.
In der modernen Büroplanung ist diese Erkenntnis bereits eingeflossen und hat dazu geführt, dass inhaltlich miteinander verknüpfte Bereichte räumlich entzerrt wurden und die Mitarbeiter sich somit zwangsläufig bewegen müssen. Und ganz nebenbei: Bewegung und gesundes Sitzen fördern nicht nur den Kreislauf und halten den Rücken gesund. Sie sorgen auch für mehr Wohlbefinden und höhere Kreativität.

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